Un’alimentazione corretta è alla base della salute del nostro corpo, ancora più di quanto si possa pensare. Tuttavia, il fatto che se ne parli così spesso può aver fatto perdere a questo messaggio un po’ di forza comunicativa. Ma se lo stesso viene fatto veicolare con tutta questa frequenza un motivo valido ci sarà.
Al fine di prevenire il maggior numero possibile di patologie correlate all’alimentazione e migliorare la nostra dieta, sicuramente ci sono ancora tanti piccoli passi da fare. Proprio per questo, abbiamo stilato un decalogo con i consigli da tenere sempre a mente per stare bene con il proprio corpo. Eccoli.
Fare colazione con regolarità
Si sente spesso dire che la colazione è il pasto più importante della giornata: se infatti viene saltata, il rischio potrebbe essere quello di non avere la giusta dose di energia per affrontare la mattinata e arrivare all’ora di pranzo con troppa fame. La colazione quindi andrebbe sempre fatta e sarebbe bene se contenesse molte fibre, derivanti per esempio da alimenti come frutta o fette biscottate, e pochi zuccheri.
Assumere più legumi
Nonostante i dietisti e i nutrizionisti che consigliano di mangiarne in grandi quantità siano tanti, i legumi sono ancora poco considerati, soprattutto come secondo piatto. Il loro consumo però – in combinazione con quello di cereali – consentirebbe al corpo di assumere tutti gli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno. Proprio per questo motivo, i legumi andrebbero quindi mangiati in sostituzione e non in aggiunta delle proteine animali, per esempio in zuppe autunnali, risotti o insalate.
Assumere più frutta secca
Fino a qualche tempo fa la mangiavamo solo durante le feste o dopo pranzi e/o cene importanti. Adesso invece la frutta secca viene consumata sempre più spesso. Il motivo? Il potere saziante e i valori nutrizionali, in particolare per ciò che riguarda le noci, ricche in Omega3. Quindi è bene iniziare a considerare la frutta secca come uno spuntino, magari abbinata a frutta fresca (e non essiccata).
Mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno
Tutti sappiamo che mangiare frutta e verdura è importante ma alla fine tendiamo a consumarne sempre quantità ristrette. Il consiglio è quello di mangiare la frutta negli spuntini e la verdura nei pasti principali, magari all’inizio così da non rischiare di evitarla dopo. Gli effetti di frutta e verdura sulla nostra salute sono evidenti, tanto che l’OMS ha stimato che con un’assunzione di 600 grammi al giorno tra le due si eviterebbero oltre 135 mila decessi, un terzo delle malattie coronariche e l’11 per cento degli ictus.
Consumare meno carne rossa fresca e lavorata
Con nessun alimento bisogna esagerare, ancor meno con la carne rossa. Il motivo? Nel 2015 l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro dell’OMS (IARC) ha definito la carne rossa probabilmente cancerogena e la carne rossa lavorata, ovvero insaccati e salumi, sicuramente cancerogena. Ciò non significa che non bisogna più mangiarne ma che è strettamente consigliato centellinarla.
Preferire il pesce azzurro
Rispetto alle altre varietà ittiche, quella del pesce azzurro è apprezzata soprattutto per il suo apporto in acidi grassi essenziali, specialmente gli Omega-3, che sono benefici per il nostro sistema nervoso e, a differenza dei grassi saturi, non causano danni al sistema circolatorio. Le varietà di pesce azzurro sono innumerevoli. Qualche nome? Sgombro, alice, sardina, sugherello, palamita, alaccia, aguglia, lanzardo, serra e aringa. Da preferire, sicuramente, è quello non conservato sotto sale.
Preferire i cereali integrali
Tante aziende alimentari hanno deciso di utilizzare i cereali integrali per migliorare i valori nutrizionali di pasta e prodotti da forno. Il motivo è presto detto: un grande apporto in fibre, capace di ridurre la velocità di assorbimento di zuccheri raffinati e quindi di picchi glicemici, con minori e accertati danni per tutto il nostro corpo rispetto a quelli causati da cereali non raffinati. Un altro aspetto che gioca a favore dei cereali integrali? Il potere saziante.
Controllare il consumo di zuccheri
Chi ne mangia pochi perché non ama il gusto dolce rappresenta sicuramente la percentuale minore di un ipotetico campione. In generale, tutti consumiamo troppi zuccheri. Pertanto, per evitare effetti a catena su tutto il corpo, sarebbe bene ridurne i consumi.
Ridurre l’assunzione di acidi grassi saturi e trans
Gli acidi grassi saturi e trans sono acidi grassi di diversa natura che determinano però sul sistema cardiovascolare effetti molto simili. I primi si trovano nei grassi solidi di origine animale e vegetale (burro, strutto, cocco, palma, ecc…) mentre i secondi sono contenuti nella margarina.
Se nel primo caso è bene controllarne il consumo come tali e nei prodotti industriali, in particolar modo per ciò che riguarda burro, olio di palma e di cocco – visto che lo strutto è ormai poco presente nell’alimentazione quotidiana– nel secondo caso il consiglio è più severo. Bisogna escluderli dalla dieta.
Controllare il consumo di sale
Il sale fa male è un mantra che sentiamo da anni. Per questo, sono nati prodotti alternativi che non lo contengono o che comunque ne presentano un quantitativo ridotto. Purtroppo, questi alimenti hanno attirato l’attenzione solo di chi è stato strettamente attenzionato su questo tema, magari perché soffre di ipertensione. Il consumo di eccessive quantità di sale, in particolare per un largo consumo di formaggi e salumi, dovrebbe invece riguardarci tutti.
